אני גרועה בספורט אבל אפליקציית הקיגל גרמה לי לרדוף אחרי שיאים

ספורט תחרותי מעולם לא היה התחום שלי. בבית הספר הייתי הילדה שכדור פשוט חלף לידה, וגם היום לא כדאי לבנות עליי במשחק שדורש תיאום בין הידיים לעיניים. זה לא אומר שאני נמנעת מתנועה: אני אוהבת יוגה, ריקוד, שחייה וטיולים. אני פשוט מעדיפה להרגיש מה קורה בגוף במקום לספור צעדים, דקות ודופק.

לכן הופתעתי לגלות עד כמה מהר נשאבתי לאימון שמבוסס כולו על מדידה, ניקוד ומשחקים. האחראי לכך היה kGoal, מכשיר ביופידבק מסיליקון שמתחבר לאפליקציה בטלפון ומתרגם את פעילות שרירי רצפת האגן למשימות על המסך. במילים אחרות, הוא הפך את תרגילי הקיגל ממשהו שאני אמורה לזכור לעשות לתחרות שבה התעקשתי לשפר את התוצאה.

מה אפליקציה יכולה ללמד על תרגילי קיגל

לפני שניסיתי את המכשיר, הכרתי את ההנחיה הכללית: מכווצים את שרירי רצפת האגן, מחזיקים מעט ומשחררים. הבעיה היא שהמשפט הפשוט הזה משאיר לא מעט מקום לטעויות. אפשר לכווץ את הבטן, הישבן או הירכיים במקום את השרירים הרצויים; לעצור את הנשימה; להפעיל כוח רב מדי; או להתרכז בכיווץ ולשכוח שהשחרור הוא חלק חשוב לא פחות מהתרגיל.

רצפת האגן היא מערכת שרירים ורקמות התומכת, בין היתר, בשלפוחית השתן, ברחם ובחלחולת. השרירים האלה משתתפים בשליטה על הסוגרים, בתפקוד המיני ובייצוב אזור האגן. עם זאת, המטרה אינה ליצור שריר שמכווץ כל הזמן. רצפת אגן מתפקדת צריכה לדעת להתכווץ כשצריך וגם להתרפות באופן מלא.

זו בדיוק הנקודה שבה ביופידבק עשוי להיות שימושי. במקום להסתמך רק על תחושה פנימית, האפליקציה מציגה תגובה לפעילות שהמכשיר מזהה. היא אינה מחליפה אבחון מקצועי, אבל היא יכולה להמחיש אם הכיווץ מתוזמן בהתאם למשימה, כמה זמן אפשר להחזיק אותו והאם השרירים חוזרים למצב מנוחה.

רצפת אגן חזקה אינה בהכרח רצפת אגן מכווצת

קל להניח שכל קושי באזור רצפת האגן דורש עוד תרגילי קיגל, אך זה לא תמיד נכון. יש מי שסובלות מחולשה וקושי ביצירת כיווץ יעיל, ואחרות מתמודדות דווקא עם מתח יתר או עם קושי להרפות. כאב ביחסי מין, כאב באגן, תחושת לחץ, דחיפות במתן שתן או קושי בהתרוקנות אינם סימן להתחיל מיד באימון אינטנסיבי.

גם היריון, לידה, ניתוחים ושינויים הורמונליים יכולים להשפיע על האזור בדרכים שונות. משום כך, כאשר יש כאב, דליפת שתן משמעותית, תחושת כובד, צניחה מוכרת או תסמין חדש שלא נבדק, עדיף לפנות לרופאה או לפיזיותרפיסטית המתמחה ברצפת האגן. הערכה אישית יכולה להבהיר אם דרוש חיזוק, תרגול של הרפיה, עבודה על נשימה או שילוב ביניהם.

חשוב גם לא להפוך עצירת שתן לשיטת אימון. אפשר להיעזר בתחושה הזאת פעם אחת כדי להבין אילו שרירים מחפשים, אך תרגול קבוע בזמן מתן שתן עלול לשבש את ההתרוקנות. את האימון עצמו עדיף לבצע בזמן נפרד, כשהשלפוחית אינה מלאה ובתנוחה נוחה.

המפגש הראשון עם המכשיר

כשפתחתי את האריזה, הופתעתי מהמבנה של ה-kGoal. החלק הפנימי נראה כמו כרית סיליקון קטנה וגמישה, ואילו יחידת הבקרה נשארת מחוץ לגוף בזמן השימוש. המכשיר מתחבר לטלפון באמצעות Bluetooth, ולאחר ההתאמה אפשר לבחור אימון או משחק בתוך האפליקציה.

זהו מכשיר שמוחדר לגוף, ולכן לא כדאי לדלג על ההוראות. לפני השימוש בדקתי כיצד לנקות אותו, איך להכניס ולהוציא אותו ואיזה חומר סיכה מתאים לחומר שממנו הוא עשוי. בפעם שבה ניסיתי להסתדר בלי מספיק חומר סיכה החוויה הייתה לא נעימה, ומבחינתי זו הייתה תזכורת ברורה: אין פרס על מאמץ מיותר, ובוודאי שאין סיבה להמשיך אם משהו כואב.

• יש לשטוף ידיים ולנקות את המכשיר בהתאם להוראות היצרן לפני ואחרי השימוש.
• כדאי להתחיל בתנוחה רגועה, למשל בשכיבה עם ברכיים כפופות, ולא לנסות לבצע את האימון תוך כדי פעילות אחרת.
• יש לנשום כרגיל ולהימנע מכיווץ חזק של הבטן, הישבן והירכיים.
• אם מופיעים כאב, צריבה, לחץ חריג או דימום, מפסיקים את השימוש ופונים לייעוץ רפואי לפי הצורך.

העובדה שמדובר במוצר טכנולוגי אינה הופכת אותו אוטומטית למתאים לכל אחת. צריך לבדוק את התוויות הנגד ואת הוראות השימוש של הדגם הספציפי, ובמצבים כמו היריון, החלמה מלידה או מניתוח, זיהום פעיל או כאב אגני קבוע, להתייעץ עם אשת מקצוע לפני שמתחילים.

המשחק הראשון חשף את מה שלא הרגשתי

נכנסתי לניסוי הזה בביטחון מופרז. אמנם אני לא ספורטאית, אבל אני תחרותית מאוד, ולכן הנחתי שאנצח את האפליקציה בתוך כמה דקות. המשחק הראשון שניסיתי היה Shape Shift. צורות שונות הופיעו על המסך, והיה עליי לכווץ את שרירי רצפת האגן בעוצמה ובתזמון שיתאימו למסלול שלהן.

את שלב הכיווץ עברתי לא רע. ההפתעה הגיעה כשנדרשתי לשחרר. המסך הראה שהשרירים אינם חוזרים למצב מנוחה במהירות שחשבתי, והניקוד ירד. בהתחלה פירשתי את התוצאה כאילו משהו אצלי לא בסדר, אבל ניקוד באפליקציה אינו אבחנה רפואית. הוא יכול להיות מושפע גם ממיקום המכשיר, מהגדרות הרגישות, מהתנוחה ומהאופן שבו בוצע הכיול.

עברתי ל-Moving Target, משחק המשלב כיווצים קצרים, החזקות ארוכות יותר ושינויי עוצמה. גם כאן התברר שהאתגר שלי אינו יצירת כוח אלא שליטה הדרגתית. יכולתי לכווץ בעוצמה, אבל התקשיתי לרדת ממנה בצורה מדויקת בלי פשוט להרפות בבת אחת או להישאר במתח קל.

ברגע שהפסקתי לראות בכל ירידה בניקוד כישלון, התרגול נעשה מועיל יותר. האטתי, נשמתי, נתתי לבטן להישאר רכה והקדשתי לשחרור זמן זהה לזה שהקדשתי לכיווץ. התוצאה על המסך השתפרה, אך חשוב יותר, התחלתי לזהות בגוף את ההבדל בין מאמץ מכוון לבין מתח שנשאר בלי ששמתי לב.

כשהקיגל הופך למשחק ארקייד

המשחק הממכר ביותר מבחינתי היה Bricks, גרסה המזכירה את משחקי הארקייד שבהם מזיזים משטח בתחתית המסך ומונעים מכדור ליפול. כאן התנועה נשלטת באמצעות פעילות שרירי רצפת האגן. כיווץ מזיז את המשטח, ושחרור עוצר או משנה את התנועה בהתאם למשחק.

דווקא המשחק הזה לימד אותי שכוח מרבי אינו תמיד יתרון. כיווץ חזק מדי שלח את המשטח רחוק מהיעד, ואילו כיווץ קצר ומדויק השיג תוצאה טובה יותר. כשהפסדתי, רציתי להתחיל מיד סיבוב נוסף. כך מצאתי את עצמי מקדישה לאימון הרבה יותר זמן מכפי שתכננתי.

כאן נדרשה מעט משמעת מהכיוון ההפוך. שרירי רצפת האגן, כמו שרירים אחרים, אינם צריכים מרתון בכל ערב. עייפות עלולה לפגוע בדיוק ולהוביל לפיצוי בעזרת שרירים אחרים. לכן עברתי לאימונים קצרים יותר, עם מנוחה בין הסטים, במקום להמשיך רק מפני שרציתי לשבור שיא.

מה השתנה אחרי שבוע של תרגול

אחרי כשבוע הרגשתי שיפור ביכולת לזהות את השרירים, לווסת את עוצמת הכיווץ ולהרפות באופן מכוון. גם התוצאות באפליקציה השתפרו. זו הייתה חוויה אישית וקצרת טווח, לא הוכחה לכך שהמכשיר יפתור בעיה רפואית או יניב אותה תוצאה אצל כל משתמשת.

היתרון הגדול ביותר עבורי היה ההתמדה. במשך שנים ידעתי שתרגילי רצפת אגן עשויים להיות רלוונטיים, אבל הידיעה הזאת לא גרמה לי לזכור לבצע אותם. המשחקים נתנו לתרגול מסגרת ברורה ומשוב מיידי. במקום לשאול אם כיווצתי מספיק זמן או אם בכלל עשיתי את התנועה הנכונה, קיבלתי מידע שאפשר לעבוד איתו.

עם זאת, צריך להתייחס למספרים בפרופורציה. ציון גבוה אינו בהכרח עדות לרצפת אגן בריאה, וציון נמוך אינו אומר שיש מחלה. האפליקציה מודדת ביצוע בתוך מערכת מסוימת; היא אינה מעריכה לבדה כאב, תפקוד שלפוחית, נשימה, יציבה או את התיאום בין קבוצות השרירים השונות.

למי אימון מבוסס אפליקציה עשוי להתאים

מכשיר ביופידבק יכול להתאים למי שכבר קיבלה הנחיה לתרגל קיגל אך מתקשה להתמיד, למי שנהנית ממשחקים וממדדים, או למי שרוצה להבין טוב יותר את ההבדל בין כיווץ להרפיה. הוא עשוי להיות פחות מתאים למי שהניקוד מלחיץ אותה, למי שנוטה להתאמן מעבר לנדרש או למי שסובלת מתסמינים שעדיין לא נבדקו.

לפני שקונים מכשיר, כדאי לשאול מה בדיוק רוצים להשיג. אם המטרה היא תזכורת יומית בלבד, ייתכן שאפליקציה פשוטה או התראה בטלפון יספיקו. אם יש ספק לגבי טכניקת הביצוע, מפגש עם פיזיותרפיסטית לרצפת האגן עשוי להיות שימושי יותר מכל גאדג’ט. ואם המטרה היא לטפל בכאב, בדליפה או בקושי בתפקוד המיני, לא נכון להסתפק בניסוי עצמי.

בסופו של דבר, ה-kGoal לא הפך אותי לחובבת ספורט תחרותי. אני עדיין מעדיפה יוגה על פני ריצה עם שעון שמודד כל צעד. אבל הוא כן הראה לי שמשוב מדויק יכול לשנות את הדרך שבה אני לומדת תנועה, ושבתרגילי קיגל היכולת לשחרר חשובה לא פחות מהיכולת לכווץ.

אם בוחרים להתנסות במכשיר כזה, עדיף להתחיל לאט, לפעול לפי הוראות היצרן ולהקשיב לגוף יותר מאשר לטבלת השיאים. המשחק יכול לספק מוטיבציה, אבל בריאות רצפת האגן אינה תחרות. הניקוד הטוב באמת הוא תרגול נוח, נשימה חופשית ושליטה שאינה מגיעה על חשבון הרפיה.